Índice
¿Qué son los estiramientos?…………………………………………...…..Pág.
3
Tipos de estiramientos …………………………………………………………Pág.3
Ejemplos de estiramientos estáticos
…………………………………….Pág.4
Ejemplos de estiramientos dinámicos ………………………………....Pág.4
Beneficios del estiramiento ……………………………………….……Pág.5
y 6
Otros beneficios ………………………………………………………………..…Pág.
7
Opinión personal ………………………………………………………………….Pág.7
Bibliografía……………………………………………………………………………Pág.7
Fotos……………………………………………………………………………………
Pág.8
¿Qué son los estiramientos?
El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos
para preparar los músculos para un mayor esfuerzo
y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que
tiene en su posición de reposo.
Tipos de estiramientos
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una
determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar
hasta el límite de lo confortable.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el
músculo antagonista (contrario) sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza
externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de
los estiramientos estáticos.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los
musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados
hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para
reducir la tensión.
PNF
(Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico,
consiste en:
a)
un estiramiento estático seguido de
b)
una
contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a
continuación tiene lugar
c)
una relajación seguida de
d)
un
nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
Ejemplos de estiramientos estáticos
Ejemplos de estiramientos dinámicos
Beneficios del estiramiento
Los beneficios de realizar
ejercicios de estiramiento de forma periódica y planificada
Los beneficios en todas las capacidades físicas y
psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar
estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta
doblemente beneficios y de forma general mejoramos en lo siguiente:
a)
Aumentar el
rango de movimiento articular
La masa muscular y los
tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de
de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se
pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de
lubricación.
Realizar estiramientos todos los días nos puede
ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la
flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de
las articulaciones.
Un mayor campo de acción de nuestras
articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre
todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de
cosas que se pueden hacer.
b)
Reducir las
contracturas
Tanto jóvenes, adultos o
mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas,
estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden generar en
contracturas.
¿Qué causa las contracturas? “La contractura
muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis,
las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura
muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de
base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas
posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.
c) Reducir los dolores posturales
Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en muchas ocasiones supera las propias de un deportista de competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento.
¿Qué pasa con el paso del tiempo:? Que estos músculos se agarrotan y se acortan. Al igual que le pasaba a los antiguos culturistas. Con el paso del tiempo cada vez se vuelven más resistentes y fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen. . Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas.
Muy importante: En las personas que pasan horas en la misma posición, como hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes. Pero también sucede un hecho importante, otros músculos, normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen fuertes, se debilitan por falta de uso.
Siguiendo con el caso de una persona que pasa seis, ocho o diez horas de pie al día. Músculos como los bíceps femorales, los gemelos o las lumbares se fortalecen y ganan en resistencia pero otros músculos como los tíbiales o las abdominales pierden fuerza, resistencia y masa por falta de uso. Cuando unimos los dos hechos, la pérdida de fuerza de unos grupos musculares y la ganancia de fuerza de otros grupos musculares, el cuerpo pierde integridad y llegan las molestias y los dolores.
Aumentar el rendimiento deportivo. Aunque se escapa a los objetivos de este portal,
realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es
imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está
directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo
la gimnasia deportiva o artística, natación sincronizada,
artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad
articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles
futuros problemas. En especialidades deportivas como la natación, el
levanta miento de pesas, el futbol, el tenis…
d)
Contra el
envejecimiento
Una de las características principales del
envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y
flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida.
Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar.
Es fácil observar como personas mayores no
pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión.
Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que
solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación
de ambas.
Cuanto más flexible esta una articulación más
fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de
unos ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos fuerza para
realizar un movimiento de ese tipo.
Realizar estiramientos de los tiempos que hemos
aconsejado, estático pasivo y dinámico pasivo mejora tanto la fuerza como la
flexibilidad en personas mayores.
La agilidad está estrechamente relacionada con
la vejez, y con un poco de esfuerzo y trabajo diario se puede mantener un buen
grado de agilidad hasta edades muy avanzadas. El sentirse ajiles y capaces
aumenta la percepción positiva del mayor hacia sí mismo y motiva a realizar más
tareas en el día, aumentando directamente la calidad de vida.
No existe mejor gimnasia para un mayor que unos minutos de estiramientos y un
paseo todos los días.
Opinión personal:
Me
ha parecido un trabajo interesante, yo como practico varios deportes hago
estiramientos. Pero me he dado cuenta que no debo dejar de hacerlos sobre todo
para cuando sea mayor, porque es algo que se pierde con la edad y para evitar
lesiones.
Bibliografía
https://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento
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