jueves, 31 de marzo de 2016

Estiramientos; Milagros Valentina Recabarre 5ºA









1º HISTORIA DEL ESTIRAMIENTO. Pag 3

2º TIPOS DE ESTIRAMIENTOS. Pag 4

3º REALIZACION DEL ESTIRAMIENTO. Pag 5

4º BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO. Pag 6/7

5º OPINIÓN PERSONAL/ PÁGINAS WEG. Pag 8





El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo
Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades físicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las cualidades derivadas de las mismas: fuerza máxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reacción, velocidad gestual o resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos teóricos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad física. El motivo que justifica tal exclusión es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgánicos que sí se ven mejorados con el trabajo de las cualidades físicas antes mencionadas. Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad física, es una capacidad que debe ser mejorada para posibilitar el pleno desarrollo del potencial físico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber en qué consiste tal cualidad, cuales son los factores que la limitan, como mejorarla y qué influencia ejerce sobre el resto de cualidades físicas



No todos los estiramientos son iguales ni tienen los mismos objetivos. Existen diferentes tipos de estiramientos o stretching según el nivel de actividad que requieren y los objetivos que persiguen. Así, distinguimos entre:
  • Stretching estático o isométrico. Se realiza en reposo, estirando los músculos durante  10 – 20 segundos. La idea es no forzar el movimiento.

  • Stretching activo. Estiramiento que solo requiere de una parte de tu cuerpo para llevarlo a cabo. Si necesitas elevar una de tus piernas y mantenerla en el aire se ejercitan los músculos comprometidos en esta zona junto a los que en su posición estática ayudan a conseguirlo (15 segundos como máximo).

  • Streching dinámico. Se estira una de las piernas y con ayuda de tus brazos realizas balanceos adecuados para ampliar la flexibilidad.

  • Estiramientos pasivos incluyen a un fisioterapeuta  o un instructor encargado de lograr que los ejercicios se den de forma correcta.

  • Estiramientos balísticos requieren de rapidez, se da con algunos rebotes y fuerzan la extensión de los movimientos.





Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.


Aumentar el rango de movimiento articular
La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación. 
Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones.

 

 Reducir las contracturas

Tanto jóvenes, adultos o mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas, estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden generar en contracturas. 
La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.

 

Reducir los dolores posturales


Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en muchas ocasiones supera las propias de un deportista de competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento. 

Muy importante: En las personas que pasan horas en la misma posición, como hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes. Pero también sucede un hecho importante, otros músculos, normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen fuertes, se debilitan por falta de uso. 

 

Aumentar el rendimiento deportivo


Aunque se escapa a los objetivos de este portal, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo la gimnasia deportiva o artística, 
natación sincronizada, artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas. En especialidades deportivas como la natación, el levanta miento de pesas, el futbol, el tenis.

 

Contra el envejecimiento


Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar. 

Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión. Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación de ambas. 


Me ha parecido un trabajo muy importante para la salud y a la vez muy interesante.

Me ha enseñado mucho a como realizar los distintos estiramientos que tenemos que hacer para realizar los deportes que vamos a practicar.

También es muy importante estirar bien para que no tengamos ninguna lesión muscular.

 

http://www.estiramientos.net/beneficios_estiramientos/

https://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento

http://www.hispagimnasios.com/a_entrenam/estiramientos1.php

http://guiafitness.com/tipos-de-stretching.html


http://ejerciciosencasa.es/tipos-de-estiramiento/

Estiramientos; Inés Valderrey 5ºA

Trabajo de estiramientos

Inés Valderrey Villalba
5ºA
Índice:

-Beneficios de los estiramientos.............pag:3
-Tipos de estiramientos...........................pag:4
-Realización del estiramiento..................pag:5
-Opinión personal....................................pag:7
-Bibliografía............................................pag:8



BENEFICIOS DE EL ESTIRAMIENTO

-Aumentar la flexibilidad.
-Aumentar la extensión de los movimientos.
-Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
-Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....
-Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
-Mejorar la coordinación de movimientos.
-Mejorar el conocimiento del cuerpo.
-Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.


Tipos de estiramientos


Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Realización del estiramiento


Después del estiramiento fácil, se continuará lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor, significa que se está estirando en exceso.
El calentamiento físico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas actividades es importante antes del entrenamiento de algún deporte o disciplina deportiva. El estiramiento de los músculos alista al sujeto para el calentamiento físico, el estiramiento reduce la tensión en los músculos y ayuda a coordinar movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los músculos y activan el cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.

Opinión personal:
En mi opinión y después de leer sobre el estiramiento y sus beneficios en la salud, me parece que el  estiramiento es la parte mas importante del deporte ya que nos ayuda a poner en funcionamiento nuestro cuerpo antes de practicar un deporte, evitando que suframos una lesión, al igual que el estiramiento final que nos ayuda a relajar nuestro cuerpo evitando posibles dolores de agujetas los días siguientes.

Bibliografía:

Los estiramientos; Eva Saénz 5ºB



Índice


¿Qué son los estiramientos?…………………………………………...…..Pág. 3

Tipos de estiramientos …………………………………………………………Pág.3

Ejemplos de estiramientos estáticos …………………………………….Pág.4

Ejemplos de estiramientos dinámicos  ………………………………....Pág.4

Beneficios del estiramiento ……………………………………….……Pág.5 y 6

Otros beneficios ………………………………………………………………..…Pág. 7

Opinión personal ………………………………………………………………….Pág.7

Bibliografía……………………………………………………………………………Pág.7

Fotos…………………………………………………………………………………… Pág.8


¿Qué son los estiramientos?
El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.
Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo.


Tipos de estiramientos
Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.
Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista (contrario) sin asistencia externa.
Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.
Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión.
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en:
a)   un estiramiento estático seguido de
b)    una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar
c)    una relajación seguida de
d)    un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.
Ejemplos de estiramientos estáticos

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Beneficios del estiramiento

Los beneficios de realizar ejercicios de estiramiento de forma periódica y planificada


Los beneficios en todas las capacidades físicas y psicológicas de cualquier actividad física son indiscutibles. Pero realizar estiramientos con una buena periodicidad y con unas correctas tablas resulta doblemente beneficios y de forma general mejoramos en lo siguiente: 

a)   Aumentar el rango de movimiento articular

La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación. 

Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones. 

Un mayor campo de acción de nuestras articulaciones nos permite aumentar nuestra calidad de vida directamente, sobre todo a ciertas edades en que la rápida pedida de movilidad reduce el número de cosas que se pueden hacer. 

b)   Reducir las contracturas

Tanto jóvenes, adultos o mayores, las contracturas musculares ocasionadas por malas posturas, estudiando, trabajando o viendo la tele con el tiempo pueden generar en contracturas. 

¿Qué causa las contracturas? “La contractura muscular puede ser un síntoma de una enfermedad que subyace, como la artrosis, las hernias discales o las protusiones. En otras ocasiones la contractura muscular es la propia enfermedad en sí misma, sin ninguna otra alteración de base que la favorezca. En estos casos la enfermedad suele deberse a malas posturas mantenidas o a esfuerzos repetidos.

c)    Reducir los dolores posturales


Cuando una persona pasa muchas horas de pie, por ejemplo, ciertos grupos musculares realizan un gran trabajo manteniendo la postura y el equilibrio. En muchos trabajos se les exige a los trabajadores y trabajadoras que pasen un gran número de hora en posición bípeda. Estas horas en muchas ocasiones supera las propias de un deportista de competición. Estos músculos con los años cogen una resistencia extraordinaria. Pero a diferencia de un deportista que realiza largas sesiones de estiramientos los trabajadores no suelen realizar ningún estiramiento. 

¿Qué pasa con el paso del tiempo:? Que estos músculos se agarrotan y se acortan. Al igual que le pasaba a los antiguos culturistas. Con el paso del tiempo cada vez se vuelven más resistentes y fuertes pero más cortos y menos flexibles. Hasta que se rompen. . Los músculos para su correcto funcionamiento tienen que ser como gomas, cuando pierden esa elasticidad tarde o temprano empiezan a romperse. La rotura de algunas fibras no ocasiona ningún problema, pero cuando esta micro rotura aumentan empiezan los problemas. 

Muy importante: En las personas que pasan horas en la misma posición, como hemos visto, algunos músculos se vuelven fuertes y resistentes. Pero también sucede un hecho importante, otros músculos, normalmente los antagonistas (contrarios) a los que se ponen fuertes, se debilitan por falta de uso. 

Siguiendo con el caso de una persona que pasa seis, ocho o diez horas de pie al día. Músculos como los bíceps femorales, los gemelos o las lumbares se fortalecen y ganan en resistencia pero otros músculos como los tíbiales o las abdominales pierden fuerza, resistencia y masa por falta de uso. Cuando unimos los dos hechos, la pérdida de fuerza de unos grupos musculares y la ganancia de fuerza de otros grupos musculares, el cuerpo pierde integridad y llegan las molestias y los dolores. 




Aumentar el rendimiento deportivo. Aunque se escapa a los objetivos de este portal, realizar ejercicios de estiramientos para los deportistas de competición es imprescindible y en muchos deportes la ganancia de flexibilidad está directamente relacionada con los resultados deportivos. Estos deportes son tipo la gimnasia deportiva o artística, natación sincronizada, artes marciales… En otros deportes mantener un alto grado de movilidad articular se hace necesario para facilitar los entrenamientos y evitar posibles futuros problemas. En especialidades deportivas como la natación, el levanta miento de pesas, el futbol, el tenis… 

d)   Contra el envejecimiento
Una de las características principales del envejecimiento desde el punto de vista físico es la pérdida de fuerza y flexibilidad. Ambas conducen a una reducción paulatina de la calidad de vida. Al reducir el espectro de tareas que se puede realizar. 

Es fácil observar como personas mayores no pueden levantar el codo por encima del hombro, no por enfermedad o por lesión. Simplemente porque ha perdido fuerza y flexibilidad. También es fácil creer que solo es una cuestión de pérdida de fuerza, pero en realizad es una combinación de ambas. 

Cuanto más flexible esta una articulación más fácil resulta llevarla hasta los extremos de su movilidad. Si se dispone de unos ligamentos y vientres musculares flexibles se necesitara menos fuerza para realizar un movimiento de ese tipo. 

Realizar estiramientos de los tiempos que hemos aconsejado, estático pasivo y dinámico pasivo mejora tanto la fuerza como la flexibilidad en personas mayores. 

La agilidad está estrechamente relacionada con la vejez, y con un poco de esfuerzo y trabajo diario se puede mantener un buen grado de agilidad hasta edades muy avanzadas. El sentirse ajiles y capaces aumenta la percepción positiva del mayor hacia sí mismo y motiva a realizar más tareas en el día, aumentando directamente la calidad de vida. 

No existe mejor gimnasia para un mayor que unos minutos de estiramientos y un paseo todos los días.

Opinión personal:
Me ha parecido un trabajo interesante, yo como practico varios deportes hago estiramientos. Pero me he dado cuenta que no debo dejar de hacerlos sobre todo para cuando sea mayor, porque es algo que se pierde con la edad y para evitar lesiones.
Bibliografía

https://es.wikipedia.org/wiki/Estiramiento